在玛丽·怀亚特长大的过程中，她的母亲经常大喊大叫。
“我的母亲因为我的行为、成绩，甚至当她在自己的个人困境中挣扎时对我大喊大叫，”住在弗吉尼亚州切斯特菲尔德的励志教练和两个孩子的母亲怀亚特说。
当怀亚特成为母亲时，她发现自己在和儿子重复这种模式。 “在成长过程中忍受这种大喊大叫的技巧应该是我不这样做的更多理由，”她说。但是过了一段时间才意识到大喊大叫是有害的。 “当我有了第二个孩子，一个女孩时，很明显需要做出改变，”她说。
她说，这不是一夜之间发生的，但她找到了打破循环并阻止自己大喊大叫的策略。而你，同样也可以做到。
抓住你发怒前的「线索」
第一步是知道你什么时候会失去冷静。
您可能会感到烦躁、焦虑或失控。意识到你的身体感觉是关键。
寻找物理线索，例如：
- 咬紧牙关
- 紧绷的胸膛
- 胃部不适
- 你的心率加快
- 你的呼吸模式改变了
- 你的皮肤开始真正感到温暖
“一旦你意识到你的身体在你即将要发怒之前的这些线索，你就可以使用快速重置工具，”密苏里州莫内特的 Mending Trauma 联合创始人 Amy Hoyt 博士说。
尝试物理重置
当您注意到这些迹象时，请尝试以下这些策略来试图扭转局面。
双吸一口。所谓「双吸」，是指通过鼻子连续两次吸气，不要呼气。第二次吸气后，用嘴呼气。重复一到三遍。
“这是一种快速排出二氧化碳和增加氧气的工具，有助于立即让你的神经系统平静下来，”霍伊特说。
正念练习。注意你周围环境中的三件事。你看到、听到或闻到了什么？专注于它。这让你在当下降低你的焦虑和平静你的神经。
双边刺激。以交替的节奏轻敲你的另一只脚或大脚趾，同时对自己重复一个关键的舒缓短语，比如“我很安全”。这样做有助于调节您的神经系统。
霍伊特说，这些策略不会产生任何动静，所以当你在公共场合时也能奏效。
撰写有关 Airbnb、咖啡和园艺的博主 Devin Sabraw 对他的儿子使用了类似的策略。 “当我想大喊大叫时，我会通过专注于呼吸来消除愤怒，”他说。
住在加拿大卡尔加里的萨布劳在胸部上下起伏时会注意它。他通过练习冥想学到了这一点，这是一种放松技巧，也可以帮助你保持冷静。
了解你的触发器
当有什么事情让你生气时，你更有可能大喊大叫。这些就被称为触发器。
加利福尼亚州圣巴巴拉的心理学家 Pauline Yeghnazar Peck 博士说：“触发因素可能包括凌乱的空间、抱怨、即将到来的工作截止期限以及最近与伴侣的争吵。”
试着找出你的触发器。佩克说，仅仅知道它们是什么就能降低它们会触发你的可能性。
创建一个平静的镜子
模仿您希望孩子遵循的语气。请记住，情绪是会传染的。
“如果你保持冷静，你的孩子也会更有可能保持冷静，”马萨诸塞州总医院精神病学部门 Think:Kids 项目的主任 J. Stuart Ablon 博士说。
这可能与您想做的相反，但使用柔和、温和的声音可能比大喊大叫更能引起孩子的注意。你甚至可以尝试耳语。避免从另一个房间给您的孩子打电话。
眼神交流
与孩子保持眼神上的交流。跪下或坐下来，看着孩子的眼睛。如果您需要引起他们的注意，请轻轻触摸他们的肩膀或手臂。这可以帮助你们俩保持冷静并平息大喊大叫的冲动。
给自己一个反思的时间
有时你只是需要休息一下。 告诉你的孩子你需要自己独处一会儿。 走进另一个房间，深呼吸几口气，然后感觉平静下来。